心情抑郁了怎么办?记着弥补这四种营养

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抑郁记着弥补这四种营养

缺乏维生素B1令人情绪沮丧:天天吃50~100克粗粮。

缺乏维生素B1与抑郁症密切相关,这在中老年人群中尤为显著。研究人员指出,维生素B1与神经系统的功效关系密切,缺乏时会令人情绪沮丧、头脑缓慢,还会导致线粒体功效杂乱和慢性氧化应激,而这被认为是抑郁症发病的潜在机理。

心情抑郁了怎么办?记着弥补这四种营养

植物种子的表皮是维生素B1的集中地,如燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米,以及红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等粗粮都富含维生素B1。天天最好吃50~100克粗粮,康健成年人天天吃的量占主食总量的1/3较合适。猪瘦肉和动物内脏也是维生素B1的很好泉源,不外,为防止脂肪和胆固醇超标,这类食物要适量食用。

镁能辅助调治情绪:天天都吃新鲜绿叶菜。

有研究解释,镁对大脑中快乐神经通报素血清素起着主要调治作用,镁能作用于神经,有益于保持免疫系统康健,辅助缓解情绪。

心情抑郁了怎么办?记着弥补这四种营养

深绿色叶菜是镁的优越泉源,好比菠菜、小白菜等。由于每一个叶绿素分子中都含有一个镁离子,颜色越绿,含镁越多;种种坚果的镁含量也较高,如杏仁、葵花籽、腰果等;一根中等巨细的香蕉中就含约32毫克镁,被认为是抗抑郁的极佳食物。此外,柑橘类水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋葱、鸡肉中都富含镁,可适量食用。

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补锌有助于缓解抑郁:天天吃一小把坚果。

加拿大多伦多大学举行的一项对比试验发现,与正常人群相比,抑郁症患者体内锌浓度偏低,而补锌可能有助缓解抑郁情绪。

心情抑郁了怎么办?记着弥补这四种营养

花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。不外,由于坚果中脂肪含量较高,天天食用量最好别跨越一小把,约为25~50克。详细来讲,50克杏仁为23~27个,榛子为20~23个,腰果为18~20个,核桃为5~8个,花生为25~35个。但有口腔溃疡、腹泻、消化道急性熏染等症状和食用了较多肉类的人不宜再吃坚果。另外,牡蛎等贝壳类海产品、动物肝脏、瘦肉中锌含量也较高,可以适量食用。

欧米伽3脂肪酸匹敌抑郁:每周吃两次深海鱼。

澳大利亚孟西斯研究院的一项研究发现,每周至少吃两次海产品的女性,患抑郁的风险会降低25%。研究人员剖析指出,深海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸可能与女性性激素配合作用来提升大脑康健,从而抑制抑郁症发生的风险。

心情抑郁了怎么办?记着弥补这四种营养

对于想行使饮食辅助缓解情绪的女性,建议每周吃两次富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼,如三文鱼(可吃生鱼片)、金枪鱼(可做馅、做面条、拌沙拉等)、沙丁鱼(可鲜食、干制或腌制)等。

除了多吃富含以上营养素的食物,对于有抑郁情绪的人来说,咖啡、浓茶、烟、糖或甜食、饮料等刺激性食物,应只管少碰。固然,在缓解抑郁情绪方面,饮食只能起到辅助调治的作用,对于已表现出抑郁倾向的人或抑郁症患者,照样要连系运动、听音乐、心理或药物干预等方式举行治疗。

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