日常养生常识 晚餐吃什么健康不发胖

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使用花露水5个注意 喷完后绝不能靠近火源

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日常养生常识 晚餐吃什么健康不发胖

1、首先要说说,晚餐到底什么时候吃合适。理想的状况,是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动,也会降低发胖的危险。也就是说,如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6-7点。

2、第二个要讨论的是,晚餐吃几成饱才合适。如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱,那么正常的晚餐宜吃到7分饱。所谓7分饱,也就是说,胃里还没有觉得胀起来,没有负担感,食欲已经减弱,习惯性地还想再吃几口,但是如果当时把食物拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前不会觉得饿。如果需要减肥,吃到5分饱就可以了。就是说,饥饿的感觉基本消失,但还有明显的食欲,想再吃一些。睡前可能稍微有点饿。

3、第三个必须考虑的因素,是晚上有没有一点活动。如果是温和的运动,比如做做广播操,散散步什么的,饭后20分钟就可以做了。如果是跑步、瑜伽这样的活动,最好在饭后1个半小时以后,最理想是2小时后。因为这时胃里已经不再沉重,不会影响到消化,运动起来更为轻松。假如晚上有些运动,晚餐就不用让自己挨饿,只要吃清淡些,就能预防体重的上升。

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4、然后要搞清楚的是,怎样让人吃5-7分饱的时候,轻易地停下嘴来,而且还觉得比较满足呢?那就要从食材和烹调方法方面下功夫了。

5、晚餐的食材,大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排,红烧肉,其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢,只可偶尔大快朵颐,或者吃两口添点味道就好了。如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类,脂肪含量会少得多,但因为蛋白质含量非常高,晚餐时也不宜过量,肉类、鱼类、海鲜等最好不超过1两。

6、相比之下,倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃蔬菜,中午因为在外就餐,或者匆忙制作,通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略,那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜,没法满足一日500克蔬菜的健康目标。又比如说,在外面很难吃到粗粮豆类和薯类,晚上有点时间烹调,就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭白馒头,既能少吃而提高饱感,又能变换口味,带来新的饮食乐趣。

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晚上不要吃这些东西

1、加工肉太多

烤肉是很多“肉食动物”们晚餐桌上的主角,但是,晚餐食用过多红肠、烤肉等,不仅营养欠佳,还会影响消化。

此外,晚餐肉食当道、蔬菜不足,易引发肥胖,甚至增加乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤的风险。因此,晚餐应尽量远离烤肉,尽量用焖、煮、炖等少油少盐的方法。

2、喝酒过量

酒精会使人体的神经系统从兴奋到高度抑制,严重时还会破坏神经系统的正常功能。

啤酒虽然浓度较白酒低,进入胃后,可使胃壁减少分泌前列腺素E,造成胃黏膜充血和水肿,出现食欲减退、上腹胀满。白酒啤酒一起喝更可怕,会加速白酒中的酒精在全身渗透,伤害肝、胃、肠、肾等器官,有人晚餐后大醉不醒,极易在睡梦中出现意外。

3、不吃晚餐

在减肥圈子里“过午不食法”甚为流行,这样的饮食习惯不仅不能减肥,反而损害健康。胃内食物的排空时间大概在4~6小时之间,排空之后,胃会继续分泌胃酸,如果没有食物中和,胃酸会长期侵蚀胃黏膜。

特别是加班人群由于消耗能量大,不吃晚饭会使神经一直保持兴奋,得不到正常休息,影响第二天工作和学习效率。

4、老吃剩菜

剩菜中的亚硝酸盐会在胃里与胺类结合成亚硝胺,为一级致癌物。

曾有国内学者实验,将中午剩菜放入冰箱,6小时后(即晚饭时间)拿出加热,发现亚硝酸盐含量都有所增加,炒青菜增加16%,红烧肉增加70%,超过了国家《食品中污染物限量标准》。

而18小时后(即次日早饭时间),所有菜品亚硝酸盐含量均超过国家标准。

因此,做饭最好一次吃完,如果剩菜了,凉透后应立即放入冰箱。存放时间不宜过长,以不隔餐为宜,最好能在5个小时内吃掉。

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日常养生常识 晚餐吃什么健康不发胖

如果确实想晚上吃一份减肥餐呢,也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜,以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。

减肥晚餐食谱示例

减肥晚餐1

燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

燕麦枣肉豆浆:黄豆15克,燕麦、红枣各10克,豆浆机制作。

黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕丁

鲜莲藕150切块蒸熟,枸杞少量点缀。

营养小提醒

1 、藕里面有淀粉,纤维也比较多。熟藕不伤肠胃,耐饿又不易发胖,用它替代主食。焯菠菜口感很好,抗氧化物质丰富,又可以用来填充体积。加了果仁之后口感更好,并增加维生素E。豆浆一杯当时喝,可以留一杯睡前半小时喝,预防饥饿。别看体积非常大,胃里很饱满,能量却非常非常低,特别适合作为减肥晚餐。

2 、如果市售腰果中有了咸味,则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。

减肥晚餐2、牛奶蛋羹+酸奶(100克,全脂、原味)+什锦水果(300克,自己按照喜好组合)

牛奶蛋羹:脱脂牛奶100克,鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量,混合蒸熟。

营养小提醒

1 、蛋羹操作简单,味道、口感丰富,各种维生素和钙的供应较为充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉。完全没有咸味时,很多人会觉得食欲不满足。

2 、可以把酸奶先从冰箱中拿出来暖着;先吃一碗热的蛋羹,过一会儿再吃酸奶和水果,胃里会比较舒服。

减肥晚餐3

凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥

拌海芽菜:干海芽菜(或裙带菜、海带等)1勺泡发洗净,水果醋或香醋,滴几滴香油。

酱牛肉:牛肉自行酱制或外购酱牛肉,30克,切薄片,蘸少量蒜醋汁,撒少量葱花。

大拌菜:生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎,白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。

燕麦大米粥:燕麦、大米各50克,加水8倍煮粥。

温馨提示:

晚餐吃什么很重要,吃的过多容易发胖,小编上给大家介绍了很多种适合晚上吃的,这样大家就能很轻松的减肥了。

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